ZAKAJ VAŠA KOLENA S STAROSTJO SLABIJO? NASVETI ZA STAREJŠE!
Zakaj vaša kolena s starostjo slabijo in kaj storiti glede tega?
V mladosti smo se vsi od časa do časa počutili nekoliko “šibke v kolenih” – na primer, ko smo srečali nekoga posebnega ali dobili življenjsko priložnost za zaposlitev. Toda ko postajamo starejši, dobi izraz povsem nov pomen, saj se nam kolena dobesedno majajo. Čeprav je nemogoče v celoti preprečiti učinke staranja, obstaja ogromno načinov, s katerimi lahko poskusite ublažiti vpliv časa na kolena in ohraniti kolena zdrava tudi v pozno starost.
Kaj povzroča šibkost kolen pri starejših in kaj lahko storite, da s staranjem ohranite moč in stabilnost kolena?
1. Vaš hrustanec je obrabljen – starostne oz degenerativne spremembe hrustanca
Ko je vaš kolenski hrustanec zdrav, o tem verjetno ne razmišljate veliko. To bistveno vezivno tkivo je odgovorno za vrsto funkcij: absorbira udarce, zmanjšuje trenje in podpira strukture v vašem kolenu pri vsakdanjih aktivnostih in športu. Z leti pa lahko vsakodnevna obraba naredi številne spremembe na vašem hrustancu. In ko bo hrustanec zelo obrabljen, bodo tvoja kolena postala šibkejša. “Ker hrustanec propada, imamo v sklepu manj blaženja in podpore. Brez zdravega hrustanca, ki bi stabiliziral vaša kolena, ne bodo več tako robustna ali delovala tako dobro, kot so v mladosti.
In kot rezultat, “se moramo bolj zanašati na okoliške in podporne mišične skupine, da preprečimo težke sile obremenitve na sklepu. Toda sčasoma lahko te kompenzacije povzročijo druge težave, kot so mišična neravnovesja (mišični deficiti) in sčasoma celo poškodbe.
Kaj lahko storimo?
»Redna vadba in trening moči spodnjega dela telesa in trupa lahko pomagata,« pravi doc. dr. Bračič. “Mišice kolka in nog so naše najmočne mišične skupine in pomagajo pri spremembah ravnotežja in hoje, ki se lahko zgodijo z obrabo hrustanca.”
2. Vaše mišice so šibkejše
“Atrofija mišic se zgodi s staranjem,” pravi dr. Bračič. Da, glede na objavljene raziskave boste verjetno izgubili do 5 odstotkov mišične mase vsako desetletje po 30. letu starosti. Ta s starostjo povezana izguba mišic, znana kot sarkopenija, ima velike posledice za vaša kolena. “Ko smo mlajši, lahko dokončamo dejavnosti, tudi če se vse naše podporne mišice ne aktivirajo hkrati,” S starostjo pa naša mišična moč pojenja.
Pomislite na to takole: ko mišice, ki obdajajo vaše koleno, oslabijo, nimajo več zmogljivosti za podporo sklepu. Ne samo, da to pomeni večjo obremenitev kolen, ampak tudi poviša možnost za poškodbe, pravi dr. Bračič.
Kaj lahko storimo?
Da bi ohranili dobro rekrutacijo in aktivacijo mišic, “mora biti vaš sistem za podporo mišic vedno bolj učinkovit, da prepreči poškodbe,” pravi dr. Bračič. V ta namen v naši Global Treatment Clinic opravljamo meritve telesne sestave (% mišične mase) ter mišično diagnostiko. Nujno je, da ves čas vadimo in treniramo moč, da se zoperstavimo tem spremembam in preprečimo poškodbe, Fizioterapija in kinezioterapija – vam lahko pomagata ciljati na mišične deficite in izboljšati mobilnost sklepov in mišic – je lahko koristna tudi za upočasnitev procesa sarkopenije. Zaužitje dovolj beljakovin lahko pomaga tudi pri ohranjanju mišične mase in ohranjanju zdravih kolen. Starejši odrasli naj si prizadevajo zaužiti 1 do 1,3 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Na primer, če tehtate 75 kg, bi potrebovali med 75 in 90 gramov beljakovin na dan.
3. Vaše kosti postanejo manj goste
V starejših letih začne moč vaših kosti pešati. Primer: ko dopolnite 50 let, ne samo, da vaše telo hitreje razgrajuje staro kost, kot tvori novo kost, ampak tudi izguba kostnine postane hitrejša, zlasti med menopavzo pri ženskah. V hudih primerih lahko prevelika izguba kosti povzroči osteoporozo, kostno bolezen, za katero je značilno zmanjšanje mineralne gostote in kostne mase. Toda zmanjšana gostota kosti je slaba novica za vaša kolena. Manjša kostna gostota pomeni manjšo strukturno podporo za hrustanec, mišice, kite in vezi. Vse te stvari skupaj lahko eksponentno oslabijo vaša kolena in postanejo bolj nagnjeni k padcem in poškodbam, kot so zlomi kosti. Kaj lahko storimo? Optimiziranje vaj za moč z nizko obremenitvijo lahko pomaga ohraniti vaše mišice in kosti zdrave. Natančneje, “vadba odpornosti z elastičnimi trakovi ali ročkami je odličen način za delo pri krepitvi mišic pri ljudeh z nizko gostoto kosti, ki morda ne bodo mogli izvajati bolj zahtevnih vaj za moč,” pravi dr. Bračič.
Dodatni načini za zaščito mineralne gostote kosti:
- V svojo prehrano vnesite dovolj kalcija, kalija in vitamina D·
- Uživajte beljakovine v vsakodnevni prehrani·
- Omejite kofein in alkohol·
- Nehajte kaditi
4. Preveč sedite
V svojih zlatih letih se morda veselite, da boste upočasnili korak in dvignili noge v zrak. Toda manj gibanja in več sedenja ne bosta kaj dosti koristila kolenom. Ko preživite preveč časa na kavču, “postane vaš mišično-skeletni sistem izčrpan in šibak,” pravi dr. Bračič. Zlasti pomanjkanje aktivnosti lahko skrči in otrdi hrustanec, Kot vemo, je zdrav hrustanec nujen za močna kolena. Poleg tega je gibanje losjon za kolena. Dejansko telesna dejavnost spodbuja pretok sinovialne tekočine (tj. tekočine v vaših sklepih, ki jih ohranja podmazane).
Torej, ko ste nedejavni, imate manj lubrikanta, kar pomeni, da so kolena bolj škripajoča in šibkejša. “Pozneje lahko celo vsakdanja opravila in vsakodnevne dejavnosti postanejo pretežke,” pravi dr. Bračič.
Kaj lahko storimo?
Preprosto povedano: začnite se vsakodnevno gibati. “Dejavnost je zdravilo. “Upoštevanje smernic za aktivnost (60 minut zmerno intenzivne vadbe na dan (2 x po 30 min)) lahko pomaga, da se telo okrepi.” Tudi malo gibanja vsak dan (pomislite: 10-minutni sprehod po večerji) lahko naredi veliko razliko, ko gre za ohranjanje moči v kolenih v starejši starosti. Nujno je vsaj 2 x tedensko izvajati vaje za moč celega telesa.
5. Imate osteoartritis
Medtem ko večina ljudi z leti občuti določeno stopnjo obrabe kolen, nekateri trpijo zaradi resnejšega poslabšanja hrustanca. Osteoartritis (imenovan tudi degenerativna bolezen sklepov) vključuje razgradnjo hrustanca, kosti in tkiv, ki povzročajo bolečino, otekanje in deformacijo sklepov. “Poleg tega lahko bolečina zaradi propadanja [kolenskega] hrustanca povzroči deaktivacijo mišic, ko telo preide v zaščitni način, da prepreči poškodbe,” pravi dr. Bračič.
Ironično pa lahko to samo poslabša vaše težave s koleni. Zakaj: Ko vaše mišice postanejo neaktivne, postanejo šibkejše, zaradi česar se lahko na nogah počutite še bolj nestabilne. Tudi vaša mišična masa pada.
Dodatni dejavniki prav tako povečujejo tveganje za razvoj osteoartritisa:
- Prekomerna telesna teža ali debelost·
- Sladkorna bolezen·
- Povišan holesterol·
- Spol – ženske so bolj dovzetne·
- Genetika
Kaj lahko storimo?
Medtem ko se določenim dejavnikom tveganja ni mogoče izogniti, lahko naslednje stvari pomagajo preprečiti vnetje in učinke osteoartritisa v kolenih.
- Fizikalna terapija za izboljšanje moči, prožnosti in funkcionalne mobilnosti·
- Zdravo uravnavanje telesne teže za zmanjšanje obremenitve sklepov, ki nosijo težo·
- Dodatki, kot so glukozamin, hondroitin, glutamin, L-arginin in ribje olje·
- Stezniki in ortotiki za podporo in stabilizacijo poškodovanih sklepov ·
- Terapevtske injekcije, kot je hialuronska kislina·
- Topli in hladni tretmaji
6. Zredili ste se
Ste z leti zredili nekaj kilogramov? Počasnejša presnova in bolj sedeč življenjski slog sta pogosto odgovorna za povečanje telesne teže zaradi staranja.
Na žalost prekomerna telesna teža zelo poslabša šibka kolena. Večja kot je vaša telesna masa – maščobna masa in bolj ko vam pada mišična masa, težje se boste gibali! Še slabše, dodatna teža lahko poveča vaše možnosti za razvoj degenerativne bolezni sklepov. To je zato, ker poleg preobremenitve sklepov debelost povzroča tudi presnovne in provnetne učinke, ki prispevajo k osteoartritisu, zlasti kolena in kolka.
Kaj lahko storimo?
“Fizioterapija vam lahko pomaga okrepiti mišice in se prilagoditi vaši novi teži,” pravi dr. Bračič. V ta namen izvajamo elektroterapije mišic, magnetne terapije za obrabljene sklepe in vadbeno terapijo za krepitev mišic nog. Fizična aktivnost, ki jo izvajate pri fizikalni terapiji, lahko podpira tudi zdravo hujšanje, dodaja. Tudi če izgubite nekaj kilogramov, lahko zmanjšate obremenitev sklepov in pomagate ohraniti funkcijo kolena. Zavedati se morate, da z vadbo za moč tudi najbolj shujšate! Pametna strategija bi lahko bila osredotočanje na učinkovite vaje, ki so nežne za sklepe. Na primer, “dejavnosti z majhnim učinkom, kot so ležeče kolesarjenje, hoja, eliptični trening, stopničasti steper in plavanje, so dobre za hujšanje,” pravi dr. Bračič.
7. Predhodne poškodbe kolena
Če imate staro poškodbo kolena, bo to področje morda vedno nekoliko šibko tudi leta kasneje. Zato je v mladosti pomembno, da strokovno in temeljito opravite rehabilitacije po poškodbi kolen, gležnjev in kolkov. Ko se zgodi poškodba kolenskega sklepa, ena stran telesa običajno postane šibkejša ali ima manj mišične aktivacije kot druga, pravi dr. Bračič. Toda to lahko povzroči več težav, kot so mišična neravnovesja, nestabilnost sklepov in sčasoma razgradnja hrustanca.
Kaj lahko storimo?
Najprej je potrebno opraviti merjenje mišične in maščobne mase telesa ter mišično diagnostiko mišic nog.
Fizioterapija v kombinaciji z vadbo za mišice nog in trupa je temelj za okrevanje, ” pravi dr. Bračič “Poleg tega lahko opravite diagnostiko stopal in hoje, kjer se ponavadi skriva kar nekaj težav za nepravilno mehaniko gibanja stopal, gležnjev in kolen pri hoji. V namen korekcije sklepov lahko izdelamo ortopedske vložke po meri!
Kdaj naj nekdo obišče ortopeda zaradi šibkih kolen?
Če ne zdravite šibkih kolen, lahko postanete nestabilni pri hoji. To dejansko vpliva na vaše ravnotežje in poveča tveganje za padec. Če čutite, da se vam kolena tresejo, ne oklevajte in obiščite ortopeda ali doktorja fizioterapije, ki bo pravilno ocenil vašo težavo in vas strokovno zdravil. Toda najboljši način, da v kali ublažite šibkost kolen, je izgradnja močnih mišic in sklepov z vadbo za moč! Preden se poškodujete ali opazite slabosti in mišična neravnovesja, dajte prednost vadbi za moč, da preprečite poškodbe, pravi dr. Bračič.
Če imate težave s koleni, ste dobrodošli v Global Treatment Clinic Fizioterapija v Ljubljani.
tel: 040 77 35 77