5 NAJBOLJ POGOSTIH POŠKODB NA SMUČANJU – KAJ LAHKO STORIMO ZA PREVENTIVO?

5 NAJBOLJ POGOSTIH POŠKODB SMUČARJEV IN DESKARJEV NA SNEGU V LETOŠNJI ZIMI

Razumevanje biomehanike gibanja v alpskem smučanju je nujno, da razumemo zakaj pride do pojava poškodb našega lokomotornega sistema (sklepi, kosti, mišice, kite).

Med najbolj pogoste dejavnike tveganja za poškodbo na smučanju uvrščamo slabo telesno pripravljenost, utrujenost med smučanjem (dopust na smučanju je velika obremenitev za nepripravljene ljudi), snežni pogoji in oprema.

#1 POŠKODBE KOLENSKEGA SKLEPA so med najbolj pogostimi poškodbami na smučanju. Poškodbe vezi, ligamentov in sklepnih struktur v večini primerov zahtevajo tudi operativni poseg in dolgotrajno rehabilitacijo (sprednja križna vez, raztrganina meniskusa, pretrgan medialni ligament, idr.)

#2 ZLOMI KOSTI rok in nog so v zadnjem času v porastu zaradi trdih smučarskih terenov, kar povzroča umeten sneg. Zlomi so prisotni tudi ob naletu na ostale udeležence na smučišču.

#3 POŠKODBE GLAVE so pogoste pri padcih na trdem terenu in pri naletih na objekte ob smučišču ali ostale smučarje oz deskarje. Vzrok je večinoma prehitro smučanje in neupoštevanje varnostnih pravil na smučišču – kdo ima prednost?

#4 POŠKODBE RAME so pogoste poškodbe med smučarji in deskarji pri padcih na roko ali ramo, kjer pride do poškodb mehkih tkiv, sklepnih struktur in tudi do prelomov kosti (ključnica, nadlahtnica).

#5 POŠKODBE / ZLOMI ZAPESTIJ so med najbolj pogostimi poškodbami deskarjev na snegu pri padcih. Veliko primerov je tudi zvinov zapestja ter poškodb sklepnih struktur.

ZA PREVENTIVNO VADBO VAM DR. MITJA BRAČIČ (kondicijski trener Žan Kranjec in Tina Robnik) PRIPOROČA NEKAJ VAJ ZA PRIPRAVO NA SMUČANJE:

#1 VAJE ZA SKLEPNO STABILIZACIJO KOLENA IN RAVNOTEŽJE

Vaje za sklepno stabilizacijo kolena so izjemno pomembne za medmišično koordinacijo pri velikih silah, ki se pojavljajo v alpskem smučanju. Sodelovanje med zadnjo in sprednjo stegensko mišico je odvisno od jakosti obeh, v večini primerov pa ugotavljamo šibke mišice zadnje lože. Vadbo lahko izvajate na različnih ravnotežnih deskah ali penah ter tudi v naravi.

IZVAJAJTE 3 DO 5 VAJ PO 2 DO 3 SERIJE PO 30 SEK  2 X TEDENSKO

#2 VAJE ZA ZADNJO STEGENSKO MIŠICO, KI JE KLJUČNA PRI PREEVNTIVI PRED POŠKODBAMI KOLEN!

Vaje za zadnjo stegensko mišico so v večini primerov najbolj zapostavljene ali pa napačno izvajane. Poznamo statične oz izometrične vaje (mišica ne izvaja gibanja – upira se statični sili), koncentrične vaje (mišica se krči ob prisotnosti sile) ter zelo pomembne ekscentrične vaje (mišica se razteza ob prisotnosti sile).

Poudarek moramo dati na ekscentrične vaje – torej raztezanje zadnje lože ob prisotnosti sile – vaje izvajamo enonožno lahko na mehanskem trenažerju ali z uporabo prostih uteži.

Primer 1 – naprava za upogib kolena – z obema nogama povlečemo opornico do 90 stop v kolenskem sklepu in potem z eno nogo spuščamo opornico nazaj v začetni položaj).

Primer 2: vaja dvig / izteg kolka leže na tleh – uporabimo lahko tudi dodatno breme (drog, utež, veliko žogo); vajo lahko izvajamo sonožno – priporočljivo je tudi enonožno!

NAJVEČJA MOČ: IZVAJAJTE VAJE  2 X TEDENSKO PO 4 DO 6 SERIJ – 6 DO 8 PONOVITEV – BREME 70 DO 85 % VAŠEGA MAKSIMUMA

VZDRŽLJIVOST V MOČI: IZVAJAJTE VAJE  2 X TEDENSKO PO 3 DO 5 SERIJ – 15 DO 25 PONOVITEV – BREME 50 DO 65 % VAŠEGA MAKSIMUMA

#3 VAJE ZA SPREDNJE STEGENSKE MIŠICE

Večina ljudi je mnenja, da so sprednje stegenske mišice ključne za varno smučanje in zdrava kolena, vendar kot smo opisali v prejšnji vaji temu ni tako. Seveda je pa res, da sprednja stegenska mišica nosi večjo silo pri smučanju in deskanju na snegu!

Za vadbo priporočamo tako vaje za največjo moč kot tudi vaje za vzdržljivost v moči teh mišic.

Vemo, da je smučanje šport na 2 smučkah, zato nogi obremenjujemo vsako posebej! Tako moramo tudi trenirati ter izbrati tako imenovane unilateralne vaje – enonožne vaje za moč.

Primer 1: Enonožni počep ali enonožni potisk na preši. SEVEDA priporočamo tudi klasične dvige: počep z drogom in mrtvi dvig

NAJVEČJA MOČ: IZVAJAJTE VAJE  2 X TEDENSKO PO 4 DO 6 SERIJ – 6 DO 8 PONOVITEV – BREME 70 DO 85 % VAŠEGA MAKSIMUMA

VZDRŽLJIVOST V MOČI: IZVAJAJTE VAJE  2 X TEDENSKO PO 3 DO 5 SERIJ – 15 DO 25 PONOVITEV – BREME 50 DO 65 % VAŠEGA MAKSIMUMA

#4 OKREPITE MIŠICE TRUPA!

Smučarski zavoji zahtevajo zelo dobro ravnotežje ter koordinacijo mišic trup – noge, kar pa je odvisno od moči trebušne stene in spodnjih hrbtnih mišic. Tudi v tem primeru moramo izboljšati največjo moč mišic ter vzdržljivost v moči. Izbirate lahko med klasičnimi vajami za trebušne mišice – dodajte breme utež 5 do 10 kg za vadbo moči. Za vzdržljivost v moči pa lahko izvajate različne stabilizacijske vaje – pilates.

NAJVEČJA MOČ: IZVAJAJTE VAJE  2 X TEDENSKO PO 2 DO 4 SERIJE – 8 DO 12 PONOVITEV – BREME UTEŽ ALI ROČKA 5 DO 10 KG

VZDRŽLJIVOST V MOČI: IZVAJAJTE VAJE  2 X TEDENSKO PO 2 DO 3 SERIJE – TRAJANJE DRŽE 25 SEK DO 1 MIN

#5 MIŠICE MEČ SO IZJEMNO POMEMBNE ZA STABILIZACIJO KOLEN!

Velikokrat pozabljene mišice nog pri programih vadbe, saj nam je samoumevno, da mišice krepimo vzporedno z ostalimi vajami za noge. Vendar temu ni tako! Tudi mišice meč ter sprednje golenske mišice potrebujejo posebno obravnavo z vajami za moč.

Pri smučanju in deskanju na snegu mišice meč delujejo statično / izometrično, koncentrično ter tudi ekscentrično, ter nosijo poglavitno vlogo pri stabilizaciji kolenskega sklepa v funkciji s sprednjo in zadnjo stegensko mišico.

Primer vaj: tudi tukaj priporočamo tako sonožen kot enonožne vaje dvigov na prste, ki jih lahko izvajamo z dodatnim bremenom na stopnici, steperju, na mehanskem trenažerju ali na vodilih.

NAJVEČJA MOČ: IZVAJAJTE VAJE  1 DO 2 X TEDENSKO PO 2 DO 4 SERIJE – 8 DO 12 PONOVITEV – BREME UTEŽ ALI ROČKA 5 DO 10 KG ALI NA VODILIH SMITH

VZDRŽLJIVOST V MOČI: IZVAJAJTE VAJE  1 DO 2 X TEDENSKO PO 2 DO 3 SERIJE – 15 DO 25 PON